Categoría: Rutinas
Introducción
Entrenar con el propio peso corporal es una de las formas más efectivas y accesibles de mantenerse en forma. No necesitas material ni mucho espacio, solo constancia y una buena técnica. Esta rutina completa full body trabaja todos los grupos musculares principales y es ideal para principiantes o personas que quieren entrenar en casa de forma sencilla y segura.
Beneficios del entrenamiento con peso corporal
Este tipo de entrenamiento ofrece múltiples ventajas:
- Trabaja todo el cuerpo
- Mejora fuerza y resistencia
- Aumenta la coordinación
- Reduce riesgo de lesiones
- Se puede hacer en cualquier lugar
Además, es perfecto para crear el hábito de entrenar.
Rutina full body paso a paso
🔥 Calentamiento – 5 minutos
Antes de comenzar, prepara el cuerpo con:
- Saltos suaves en el sitio
- Movilidad de hombros, caderas y rodillas
- Rotaciones articulares
- Activación ligera del core
Un buen calentamiento mejora el rendimiento y evita lesiones.
💪 Circuito principal – 20 minutos
Realiza los ejercicios en el orden indicado. Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.
1️⃣ Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones
Trabajan piernas y glúteos.
Consejo: mantén la espalda recta y baja de forma controlada.
2️⃣ Flexiones – 3 series de 10 repeticiones
Fortalecen pecho, brazos y hombros.
Consejo: si es necesario, apoya las rodillas para facilitar el ejercicio.
3️⃣ Plancha frontal – 3 series de 30 segundos
Activa el core y mejora la estabilidad.
Consejo: mantén el cuerpo alineado y el abdomen contraído.
4️⃣ Burpees modificados – 3 series de 8 repeticiones
Ejercicio completo que combina fuerza y cardio.
Consejo: prioriza la técnica y evita los movimientos bruscos.
🧘 Estiramiento final – 5 minutos
Finaliza la sesión estirando:
- Piernas
- Brazos
- Espalda
- Abdomen
Respira profundamente para ayudar a la recuperación.
Errores comunes en rutinas full body
Evita estos fallos frecuentes:
- ❌ Realizar los ejercicios demasiado rápido
- ❌ Mala postura en planchas y flexiones
- ❌ No calentar ni estirar
- ❌ Entrenar sin descanso suficiente
La calidad del movimiento es clave.
Consejos prácticos para mejores resultados
✔️ Mantén un ritmo constante
✔️ Prioriza la técnica sobre la cantidad
✔️ Entrena 3 veces por semana
✔️ Descansa al menos un día entre sesiones
✔️ Sé constante y paciente
En mi experiencia, entrenar bien es mejor que entrenar más.
¿Cuándo notarás resultados?
- En 1–2 semanas: más energía
- En 3–4 semanas: más fuerza
- A medio plazo: mejor forma física general
Conclusión
Esta rutina completa con peso corporal es ideal para entrenar todo el cuerpo en casa sin material. Con constancia, buena técnica y descanso adecuado, es posible mejorar fuerza, resistencia y bienestar general.
Escrito por el equipo de fitnesspractico.