Categoría: Principiantes
Introducción
Comenzar a entrenar desde cero puede parecer abrumador al principio. Muchas personas no saben por dónde empezar, qué ejercicios hacer o cuánto tiempo entrenar. Sin embargo, con una planificación adecuada y una rutina sencilla, es posible crear hábitos saludables y empezar a ver resultados en poco tiempo.
Esta guía está pensada para quienes quieren iniciarse en el ejercicio físico de forma segura, progresiva y realista.
Paso 1: Evalúa tu nivel físico y fija objetivos realistas
Antes de empezar, es importante conocerte:
- ¿Hace cuánto no entrenas?
- ¿Tienes alguna lesión o molestia?
- ¿Cuántos días puedes entrenar a la semana?
Establece metas sencillas como:
- Moverte más
- Ganar fuerza
- Mejorar resistencia
- Crear el hábito de entrenar
Los objetivos realistas evitan la frustración y el abandono.
Paso 2: Calentamiento antes de cada entrenamiento (5–7 minutos)
Nunca entrenes en frío. Un buen calentamiento:
- Activa los músculos
- Mejora la movilidad
- Reduce el riesgo de lesiones
Incluye:
- Marcha en el sitio
- Movilidad de brazos y caderas
- Sentadillas suaves
- Estiramientos dinámicos
Paso 3: Entrena fuerza y cardio 3–4 veces por semana
Para principiantes, lo ideal es combinar:
🟢 Ejercicios de fuerza:
- Sentadillas
- Flexiones modificadas
- Puente de glúteos
- Plancha
🔵 Ejercicios de cardio:
- Caminata rápida
- Saltos suaves
- Bicicleta estática
- Marcha activa
Entrenar 20–30 minutos es suficiente al principio.
Paso 4: Aplica una progresión gradual
El progreso debe ser poco a poco:
- Aumenta repeticiones
- Añade más tiempo
- Reduce descansos
No intentes avanzar demasiado rápido, el cuerpo necesita adaptarse.
Paso 5: Estira al finalizar cada sesión
Después de entrenar:
- Estira piernas, brazos y espalda
- Respira profundamente
- Relaja los músculos
Esto mejora la recuperación y reduce molestias.
Errores comunes al empezar a entrenar
Evita estos errores frecuentes:
- ❌ Esperar resultados inmediatos
- ❌ Entrenar todos los días sin descanso
- ❌ Ignorar la técnica correcta
- ❌ Compararte con personas avanzadas
La constancia es más importante que la intensidad.
Consejos prácticos para mantener la motivación
✔️ Lleva un registro de tus entrenamientos
✔️ Sé constante y paciente
✔️ Escucha a tu cuerpo
✔️ Combina ejercicio con alimentación equilibrada
✔️ Descansa lo suficiente
En mi experiencia, crear el hábito es el mayor logro al empezar.
¿Cuándo empezarás a notar resultados?
- En 1–2 semanas: más energía
- En 3–4 semanas: más fuerza
- A largo plazo: mejoras visibles y mayor bienestar
Conclusión
Empezar a entrenar desde cero no tiene por qué ser complicado. Con una planificación sencilla, ejercicios básicos y constancia, cualquier persona puede mejorar su condición física y crear un estilo de vida más activo.
Escrito por el equipo de fitnesspractico.