Categoría: principiantes
Introducción
Cuando empiezas a entrenar, uno de los errores más comunes es no tener una estructura clara. Entrenar “cuando se puede” o hacer siempre lo mismo suele llevar al abandono o a lesiones. Organizar tus entrenamientos por semana te ayuda a crear hábitos, descansar correctamente y progresar de forma segura.
Esta rutina semanal está diseñada para principiantes, personas que vuelven a entrenar o quienes buscan una guía clara para entrenar en casa sin complicaciones.
¿Por qué seguir una rutina semanal?
Tener una planificación semanal ofrece múltiples beneficios:
- Facilita la constancia
- Evita el sobreentrenamiento
- Mejora la recuperación muscular
- Ayuda a ver progresos reales
- Reduce el riesgo de lesiones
Entrenar con orden es tan importante como entrenar duro.
Rutina semanal para principiantes (paso a paso)
Esta planificación combina días de entrenamiento con descanso activo para obtener mejores resultados.
🟢 Lunes: Piernas y glúteos
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas
- Zancadas
- Puente de glúteos
- Elevaciones de talones
Duración: 20–30 minutos
Consejo: concéntrate en la técnica y controla el movimiento.
🔵 Martes: Descanso o caminata ligera
Puedes:
- Caminar 20–30 minutos
- Hacer estiramientos suaves
- Realizar movilidad articular
Este día ayuda al cuerpo a recuperarse.
🟢 Miércoles: Brazos y core
Ejercicios recomendados:
- Flexiones (modificadas si es necesario)
- Fondos en silla
- Plancha abdominal
- Crunch abdominal
Duración: 20–30 minutos
Consejo: mantén el abdomen activado durante los ejercicios.
🔵 Jueves: Descanso
Descanso completo o movilidad ligera.
El descanso también forma parte del progreso.
🟢 Viernes: Rutina full body
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas
- Flexiones
- Plancha
- Puente de glúteos
Este día trabajas todo el cuerpo de forma equilibrada.
🔵 Sábado y domingo: Descanso o actividad ligera
Opciones:
- Caminatas
- Bicicleta suave
- Estiramientos
- Yoga ligero
La actividad ligera mejora la recuperación sin sobrecargar el cuerpo.
Errores comunes al empezar a entrenar
Evita estos fallos habituales:
- ❌ Entrenar todos los días sin descanso
- ❌ Copiar rutinas avanzadas
- ❌ No calentar antes de entrenar
- ❌ No respetar la progresión
El progreso llega con paciencia y constancia.
Consejos prácticos para progresar mejor
✔️ Lleva un registro de repeticiones y tiempos
✔️ Ajusta la intensidad según tu nivel
✔️ Descansa entre 60 y 90 segundos
✔️ Prioriza la técnica sobre la cantidad
✔️ Escucha a tu cuerpo
En mi experiencia, seguir una rutina sencilla y bien organizada es mucho más efectivo que entrenar sin planificación.
¿Cuándo cambiar la rutina?
Si notas que los ejercicios se vuelven fáciles después de 4–6 semanas, es momento de:
- Aumentar repeticiones
- Reducir descansos
- Probar ejercicios más avanzados
Conclusión
Esta rutina semanal para principiantes es ideal para crear el hábito de entrenar, mejorar la condición física y evitar lesiones. No necesitas entrenar todos los días para ver resultados, sino hacerlo de forma inteligente y constante.
Escrito por el quipo de fitnesspractico.